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Vitaminas
Beneficios	Alimentos	Fuentes
C	Necesaria para mantener una buena visión. También para mantener sano el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer	Lácteos, verduras amarillas, anaranjadas
D	Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción del calcio.	Leche enriquecida, yema de huevo, pescados, hígado.
E	Ayuda a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos. Mantiene los ácidos grasos esenciales.	Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos.
K	Sintetiza sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo	Hortalizas verdes, avena, papa, vísceras.
B1 Tiamina	Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.	Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos.
B2 Riboflavina	Ayuda a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las mucosas.	Carne vacuna, cordero y aves (sólo la oscura); lácteos, panes y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro.
B3 Niacina	Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energía. Ayuda a tener apetito y a realizar adecua- damente la digestión y las funciones nerviosas.	Aves, mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales.
B6	Desempeña un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas. Interviene en la formación de glóbulos rojos.	Carne, pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas.
Folacina Acido fólico B12	Necesaria para la formación de material genético (ADN y ARN). Ayuda a producir glóbulos rojos. Ayuda a formar glóbulos rojos y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.	Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vísceras. Sólo productos de origen animal, en especial hígado, huevo y lácteos.
C	Importante para la formación de colágeno. Conserva sanos las encías, los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas.	Cítricos, pimientos, frutillas, melón, brócoli.
LAS VITAMINAS son compuestos orgánicos que realizan funciones esenciales en el organismo. Ayudan a sintetizar grasas, a producir hormonas, a conservar fuentes de los huesos, a asimilar las proteínas y a transformar las grasas y carbohidratos en energía. Obtenemos las 13 vitaminas conocidas de lo que comemos; pueden ser de dos clases: solubles en grasa (liposolubles) y solubles en agua (hidrosolubles). Las primeras - A,D,E y K - se almacenan en el tejido graso. Las segundas - C y ocho vitaminas B, las eliminamos generalmente por la orina y el sudor, por lo que deben reponerse con frecuencia.

Minerales esenciales para el organismo
Mineral	Funciones	Fuentes
Calcio	Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir impulsos nerviosos.	Lácteos, verduras verde oscuro, sardinas con espinas.
Fósforo	Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.	Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces.
Magnesio	Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa; Ayuda a sintetizar proteí- nas	Verduras verde oscuro, lácteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres.
Sodio	Ayuda a regular entrada y salida de nutrimentos de las células y el volumen de líquidos corporales.	Casi todos los elementos, excepto la fruta.
Potasio	Con el sodio, y el cloruro, mantiene equilibrados los fluí- dos del organismo; ayuda al metabolismo de carbohidra- tos y proteínas.	Carne, lácteos, cereales, muchas frutas, legum- bres.
Cloruro	Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados	Sal, mariscos, carne, lácteos, huevos.
Cinc	NDesempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas. .	Lácteos, hígado, salvado de trigo, mariscos.
Yodo	Forma parte de la tiroxima, hormona que regula la libera- ción de energía para el organismo.	Pescado y mariscos, sal, yodada, lácteos, ver- duras.
Cobre	Participa en la síntesis de la hemoglobina; es un compo- nente de la enzimas digestivas.	Hígado, mariscos, cereales integrales, aves, nueces.
Manganeso	Participa en la síntesis de los ácidos grasos.	Legumbres, frutas, cereales, integrales.
Fluoruro	Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.	Mariscos, verdura verde oscuro, cebollas.
Selenio	Puede actuar como antioxidante; se asocia con el me- tabolismo de las grasas.	Pescado, vísceras, cereales.
Hierro	Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxígeno durante el metabolismo de la energía. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico.	Vísceras, mariscos, carne magra, verduras ver- de oscuro, legumbres, cereales enteros.